要想变得轻盈紧致有线条，除了运动就是计划好每餐饭食。看看下面这份餐单，它们个个符合减脂增肌的要求，最重要的是每一样都让你吃得开心满足，谁说减脂增肌菜不美味？跟着这个餐单来，回归最美的自己！

-- 甜辣洋葱鸡肉减肥三明治 --

By duanduan17~

快手的低脂高蛋白三明治，适合做跑步后的早餐或是健身后的快手晚餐。

--用料--

鸡胸肉

洋葱

橄榄油

甜辣酱

生菜

西红柿

--做法--

❶少许橄榄油下过预热，稍等片刻，放洋葱。

❷洋葱变成金黄色时，放两片鸡胸肉，加少许盐和黑胡椒调味。

❸换另一面继续煎，待两面都成金黄色即可出锅。

❹一勺甜辣酱下锅，和剩余的洋葱轻微翻炒。

❺吐司可在平底锅内微烤至焦脆，或在烤箱内都可。

❻将鸡肉平铺在吐司上，加甜辣酱，生菜，番茄片即可。

-- 健康早餐--红薯烤蛋 --

By 胡萝卜熊

优质的碳水加上完美的蛋白质，健康又满足。

--用料--

红薯 1个

鸡蛋 一个

培根（可不加） 一片

各种喜欢的调料 随意

--做法--

❶红薯洗净，淋上水不要擦干，直接包上纸巾，微波炉6到10分钟。（原方用烤箱烤，红薯擦干直接放进烤箱，200C/400F 烤45分钟）。烤箱预热180度。

❷叮完红薯拿出来中间横着切开，把中间部分用勺子挖掉，边缘要保留一些红薯才好看~

❸如果加培根或火腿片，就铺在红薯碗里。

❹把鸡蛋倒进一个碗里，用勺子挑起蛋黄，只把蛋白倒进红薯。红薯放进烤箱烤10分钟，蛋黄留在碗里。

❺10分钟后，把蛋黄放在半熟的蛋白上再烤5到8分钟。撒上喜欢的调料开吃吧~

--小贴士--

❶烤箱烤红薯比较费时，平时用微波炉节省时间，周末有空闲不妨试试用烤箱做~

❷微波红薯的时间根据红薯大小决定，可以六分钟的时候打开门捏一下看看，熟了就好，不要太软哦~

❸建议选大一点的红薯，中号鸡蛋，不然蛋白可能流出来~

没有微波炉可以蒸熟。

❹喜欢全熟蛋可以把整个蛋放进红薯，烤18分钟左右。喜欢流动蛋黄就单独放蛋黄，具体❺时间根据烤箱温度和鸡蛋大小不同，最好在烤箱边上盯着。

-- 糙米蔬菜鸡肉饭团 --

By Sunny_Kreglo

健身党的上班便当快手料理，混合了各式杂粮和蔬菜，适合携带味道也很好。

--用料--

糙米 适量

黑野米（可选 ） 适量

鸡胸肉 3块

菠菜 250克左右

鸡蛋 1个

甜椒 1个

香油 多一点

盐 适量

干洋葱粒 适量

黑胡椒 适量

生抽 适量

酸黄瓜 1根

白胡椒 多点

料酒 料酒

糖 适量

--做法--

❶蒸好米饭，放凉后拌入香油和盐备用。

❷鸡胸切成小丁，放生抽、黑胡椒、白胡椒、干洋葱粒，腌10分钟。

❸鸡蛋打碎，放一点水、料酒和糖，煎成鸡蛋饼，放凉后，切碎备用。甜椒切成小丁备用。

❹菠菜焯水，挤干水分，切碎备用。

❺酸黄瓜切碎备用。

❻热锅，煎熟鸡胸，盛出放凉备用。

❼把米饭和所有准备好的材料在一个大碗里拌好，尝尝味道，不够咸再放些盐。

❽开捏吧，抓一把捏成团就可以了。可以带手套捏，也可以把饭放保鲜膜里捏。撒些芝麻装饰。

-- 茼蒿拌鸡丝 --

By Pan小月

食材、做法、调味都很简单的一道快手菜，健康低脂，营养丰富。

--用料--

茼蒿 1大把

鸡胸肉 1小块

食物油 1小勺

生抽 1大勺

香油 2小勺

芝麻 1小撮

红辣椒 可省略

--做法--

❶茼蒿掐去根部，洗净。

❷鸡胸肉放入冷水中煮熟，取出，撕成丝。

❸另外烧开一锅水，放入1小勺食用油。放入茼蒿。最好先放入根茎烫十几秒，再将叶子浸入水里，整体再烫半分钟即可。

❹取出后，稍微挤干一下（小心烫），切段。

❺和鸡丝一起放在大碗里，加1大勺生抽、2小勺香油，撒点芝麻，拌匀即可。最后可以撒点红辣椒圈，更赏心悦目。

-- 鱼香拌豆腐 --

By Sunny_Kreglo

将素菜和豆腐拌出鱼香味，谁说减脂菜没有口感！试试这样做你会爱上吃蔬菜。

--用料--

豆腐 1块

胡萝卜 3-4根

葱 适量

蒜 多一点

料酒 适量

生抽 适量

糖 适量

醋 多一点

生菜 适量

--做法--

❶胡萝卜搓丝，豆腐捏碎（不用加热）。

❷锅热后，放一点油，放入葱，出香味后放胡萝卜，一直炒到变软，中途可以加些水以防干锅。

❸倒入料酒、生抽、盐，继续翻炒，直到胡萝卜生味没有了变成了甜味。放糖，醋和蒜末，关火，拌匀。

❹把生菜切越细越好。

❺把炒好的胡萝卜丝、豆腐、生菜拌一起。不够味的话，再放点酱油、香油、醋调味。

-- 冬瓜莲子汤 -- 

By 小白素食记录

半透明的冬瓜软软的，可以减少体内过多的水分。而上好的莲子粉粉的一股子香味，素汤清淡却不失好味道。

--用料--

冬瓜 500g

莲子 一把

香菇蒂 2个

香叶（月桂叶） 1片

盐 1/2小匙

--做法--

❶冬瓜切掉最外层的皮，保留一些绿色的部分，抗氧化的成分大都集中在皮里呢。莲子提前用冷水泡一个小时。

❷冬瓜去瓢去籽切块待用。

❸香菇蒂，平常吃新鲜香菇留下来的蒂晒干，煲汤用天然提鲜味。

❹切好的冬瓜和泡好的莲子还有香菇蒂和香叶一起放入锅中，加冷水没过，开火烧开后转小火再炖二十分钟至半小时，冬瓜呈半透明状即可，出锅前加盐调味。