对于不同年龄群体来说，身体的发育状态是不一样的，身体的基本能力状态也不一样的。因此在居家做各种运动的时候应该区别对待。来自上海体育学院体育教育训练学院院长高炳宏教授给大家三个居家运动套餐。

他建议，老年人应该采用比较轻缓的这样一些动作去完成，包括从我们传统的角度来讲，像太极拳、八段锦，其实是非常好的一些运动项目，对锻炼我们的平衡能力和协调能力非常好，动作又比较缓慢。

另外一个，我们可以靠着墙做一些静蹲的，静力性的蹲的这种动作，我们也可以比如说像扶着墙，我们做单足的这种站立，先站的时候不要闭眼睛，等我们站稳了之后再闭上眼睛，来练习我们的大脑控制我们身体的这种能力。另外老年人建议也做一点拉伸，比如说肩部的拉伸，下肢大腿后侧，然后包括我们躯干部分的拉伸动作，就是柔韧性的一些训练，也还是比较重要的。

高教授建议，成年人在锻炼的时候，依照自己的情况，第一个有氧能力一定要练，在家里可以采用小步跑、高抬腿跑，然后再采用一些开合跳这种训练，如果说家里有条件有像跑步机、功率自行车、划船机这样的一些设备的话，可以适当地进行一些跑步，比方说每一天跑10-30分钟的慢跑，如果有功率自行车的话，我们也可以蹬自行车蹬30分钟左右，因为自行车是不克服体重的，因此体重比较大的成年人可以去做这个自行车练习。

另外他建议成年人还是要进行力量训练，比如说上肢可以用俯卧撑，腹肌、背肌，我们可以用卷腹，可以用两头就俯卧型的两头的静力性的（抬）起这种练习；下肢我可以有一些蹲的动作，半蹲、全蹲都可以，也可以负重，提一个水桶，或者一桶油、半桶油。第三块很重要是拉伸，就是肩带力量训练，比如说双手十指交叉尽量往上顶，顶起来之后，坚持20秒到1分钟，这都是非常简单的。

对于小孩子来讲，高教授认为，因为小孩子正好是在生长发育阶段，一个建议像小学生，多做一些灵活性的训练，比方说在家里可以在床上做一些前滚翻类的动作，或者是在家里头摆几个小的障碍物，去做灵活性的训练，因为这个阶段神经系统发育是最快的阶段。

然后到了初中学生，因为有氧能力开始增加了，心肺系统开始发育了，就建议在家里可以做一些相对比较长时间的，像10分钟20分钟这样的训练，比如小步跑，加上接力跑，比如说家里客厅如果有一点距离的话，我可以摆一个10米的或者8米左右的两个标志点，让他来回做接力跑，家长也可以跟他一起联动起来做接力跑，做一些亲子的活动游戏等。

当然到了初中的高年级或者高一的学生，这时候因为肌肉的增长非常快，所以这时候建议做一些力量训练。比如说坐在凳子上来收腿，这就是一个静力性的训练，如果说学习时间长了，同学们可以双手从凳子上撑起来，这都是一种力量性的训练。

总而言之，小学就是灵活性，协调性、灵敏性练习，然后初中就是有氧能力练习，拉伸练习，高中就是力量练习，这样是一个比较合理的运动方式。

（看看新闻Knews记者 胡晓白）